20/2/2021

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Grasas buenas y malas ¿Qué debo tener en cuenta para una alimentación saludable?

Muchas veces asociamos las grasas con efectos perjudiciales para el cuerpo y no siempre es así. Si estas son consumidas de forma adecuada, son esenciales en la alimentación por múltiples funciones y beneficios que aporta al organismo.

Autor de la nota: Muriel Bertolini

Muriel Bertolini

Publicado el 20 de Febrero de 2021


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Existen varios tipos de grasas y cada una aporta diferentes nutrientes y beneficios al cuerpo, como también hay otras que pueden perjudicarlo.
Como se las diferencia: 

Las grasas ”malas” son una gran amenaza al corazón y vasos sanguíneos porque incrementan la producción de colesterol del cuerpo. También provocan coágulos de los vasos sanguíneos, o aterosclerosis. Las grasas “malas” incrementan los riesgos de cardiopatía coronaria, y tienen que limitarse en la dieta.

Entre las grasas “malas” pueden encontrarse las siguientes: 
Grasas saturadas: son sólidas a temperatura ambiente y generalmente provienen de origen animal. Ejemplos de ellas son la grasa de las carnes de cerdo, vaca, piel de pollo, manteca, grasa láctea, helados y quesos, además los aceites tropicales como el de palma y de coco. 
Grasas hidrogenadas: las mismas se crean mediante un proceso químico que convierte a los aceites vegetales líquidos en grasas semisólidas o sólidas a temperatura ambiente. La hidrogenación a veces convierte a los aceites en lo que se denominan grasas trans, una transformación especialmente no saludable que sin embargo se convirtió en un ingrediente clave de los aperitivos envasados, margarinas en barra, grasa alimentaria industrial y comidas rápidas. 

Las grasas “buenas” son altas en calorías, y la mayoría elevan los niveles de triglicéridos. por lo que es importante consumirlas con moderación. Entre ellas están: 
Grasas poliinsaturadas: son aceites vegetales que permanecen líquidos a temperatura ambiente, y en las góndolas del almacén. Como por ejemplo los aceites de cártamo, maíz, soja o girasol. Las margarinas en envases blandos, mayonesas y aderezos para ensaladas. 
Grasas monoinsaturadas: son aceites vegetales que también son líquidos a temperatura ambiente. Como aceite de oliva (y aceitunas), paltas, aceite de canola, y aceite de maní.

Los enemigos de la salud
Grasas hidrogenadas: como está especificado más arriba,  se trata de grasas vegetales que dentro de nuestro organismo pueden comportarse como otras grasas de origen animal. Son las también llamadas grasas trans, las cuales cambian su composición, su aspecto y su textura.

Las grasas de origen animal (malas) son sólidas a temperatura ambiente, mientras que las de origen vegetal (buenas) -excepto las del coco y palma- se encuentran en forma líquida. Para hacer que esas grasas vegetales se vuelvan sólidas, se hidrogenan, lo cual durante este proceso las transforma en saturadas.

Las industrias alimenticias introducen hidrógeno a ciertos ingredientes que contienen grasa de forma natural en estado líquido, como por ejemplo los aceites. Lo hacen cuando están a una temperatura muy alta para que pasen a ser sólidos. De esta manera se consigue que los alimentos se conserven en perfecto estado durante más tiempo, tengan un aspecto más apetitoso, sacien más y sean más fáciles de cocinar porque es más difícil que se estropeen durante el proceso de cocinado.

Por este motivo, cuando compramos alimentos no frescos, como galletas, panificados, pastas y alimentos pre cocidos o semi preparados, debemos o evitarlos o corroborar en su etiqueta que no contenga grasas trans. 

Frituras: el aceite sometido a altas temperaturas es tóxico. Por eso es que las frituras son tan dañinas. Cuando el aceite echa humo, que suele ocurrir cuando se superan los 180 grados, es completamente tóxico y debes tirarlo inmediatamente. El humo significa que los ácidos grasos se han descompuesto, y han dado lugar a más de 250 sustancias tóxicas para el organismo. 

Aunque los aceites como condimentos o aderezos son absolutamente sanos y además necesarios, al calentarlos (en la fritura o en el rehogado) sus propiedades varían. El aceite se transforma en otro tipo de grasas, llamadas saturadas, que facilitan el asentamiento del colesterol en las arterias y por lo tanto van aumentando los riesgos de enfermedades cardíacas.

Es aún peor en el caso del aceite que es utilizado en frituras y luego almacenado para ser reutilizado, ya que se suele guardar ya quemado y con restos de alimentos que hacen que se enrancie fácilmente.

Pero si vas a freir, recordá utilizar aceites que puedan someterse a altas temperaturas como el de maní, girasol o coco, y siempre que sean puros, evitando los aceites mezclas, ya que en en ellos los diferentes componentes tendrán distintos puntos de humeo, y el primero que se queme arruinará a los restantes.
Consumir aceites vegetales crudos es beneficioso para la salud
Los aceites vegetales, exceptuando el de palma y el de coco, tienen un efecto reductor sobre los niveles de colesterol en sangre y por tanto, tienen un efecto anti-arteriosclerosis, son cardioprotectores. Y no hablamos solo de aceites propiamente dichos, sino también de alimentos solidos que conocemos, como los frutos secos, las semillas y las platas, por ejemplo.
La mejor manera de consumir un aceite es en forma cruda, que es como mejor mantienen sus propiedades.
A través de grasas como el aceite recibimos ciertas sustancias que el organismo necesita y no puede elaborar, como los ácidos grasos esenciales, que son imprescindibles para el sistema nervioso. 
Además son una de las fuentes más importantes de vitamina E, especialmente el aceite de oliva. Esta última, por su capacidad antioxidante, nos protege del envejecimiento celular y estimula al sistema inmunológico ayudándonos a resistir las infecciones. Lo recomendable es utilizar los aceites crudos, como aderezos, y en cantidades moderadas, evitando su cocción.

¿Cuáles son los beneficios de las grasas saludables?
Aportan ácidos grasos esenciales (Omega 3, Omega 6 y Omega 9) que el cuerpo no puede formar por sí solo.
Son fuente de vitamina E que es un poderoso antioxidante.
Son necesarias para que las vitaminas A, D, E y K se absorban en el cuerpo.
Tienen efectos beneficiosos en la salud cardiovascular, contribuyendo a disminuir el colesterol malo (LDL) y triglicéridos en sangre y previenen enfermedades vasculares
Las frutas secas y semillas aportan vitaminas del grupo B, calcio, potasio y magnesio.
En los niños los ácidos grasos esenciales intervienen en el desarrollo del cerebro, por lo cual es primordial agregar aceite a sus comidas diarias.
Las grasas contribuyen a dar sabor y textura a las comidas.
Es muy importante saber que los aceites vegetales (salvo el coco y la palma que aportan grasas saturadas, dañinas para la salud), las grasas de las semillas y frutas secas tienen grasas insaturadas (saludables) y no contienen colesterol.

¿Qué aceite elegir?
Tanto el aceite de girasol como el de maní toleran las más altas temperaturas (de hasta 200°) por lo que son los más indicados para cocinar. Junto al aceite de maíz son los llamados “aceites neutros”.
Mientras que los aceites de oliva, canola o chía son excelentes para aderezar las comidas. 
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